Die Top 10 der Proteinreichen und veganen Lebensmittel
Ein Grund, weswegen ich mich lange vegetarisch und nicht vegan ernährt habe, war meine Einstellung, dass ich meinen Proteinbedarf nur durch den Konsum von tierischen Produkten (wie zB. Magerquark) abdecken kann. Gerade bei dem gezielten Aufbau von Muskeln ist es von großer Bedeutung, genügend Proteine zu sich zu nehmen.
Als ich mich mit dem Thema Veganismus mehr auseinander gesetzt habe wurde deutlich, dass es so leicht ist, auf vegane Proteinquellen zurück zugreifen. Zudem ist es viel zielführender, sich von verschiedenen Proteinquellen zu bedienen und nicht nur tierische Proteine zu sich zu nehmen. Wenn dir eine proteinreiche Ernährung ebenfalls wichtig ist, bist du bei diesem Blogbeitrag genau richtig.
Hülsenfrüchte
Lupinensamen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen...
Getreide und Samen
Buchweizen, Bohnen, Reis, Haferflocken, Kürbiskerne...
Grünes Gemüse
Spinat, Mangold, Grünkohl, Zucchini...
Sonstiges
Tofu, Pilze, Tempeh...
1. Lupinensamen (43g Proteine pro 100g)
Lupinensamen gehören zu den Hülsenfrüchten, welche grundsätzlich für gute Proteinquellen stehen. Ich verwende das Lupinenschrot von Rapunzel (250g für 2,79 Euro), mit dem ich mein Porridge und meine Salate toppe. Zudem kann man aber auch Lupinenmehl zum Backen herstellen, oder die Lupinensamen im Wasser aufquellen, und als Fleischersatz (zB. In Bolognese, Lasagne, oder als Bratlinge) verwenden.
2. Kürbiskerne (37g Proteine pro 100g)
Eine weitere wirklich gute Proteinquelle sind Kürbiskerne. Neben dem hohen Proteingehalt, beinhalten Kürbiskerne Vitamin E, wertvolle Enzyme, Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich nachweislich gut auf die menschliche Gesundheit aus. Kürbiskerne eignen sich gut als Snack für zwischendurch oder auch als Topping für dein Porridge und Salat. Falls du Inspiration benötigst, probiere gerne mal mein schokoladiges Porridge mit Beeren aus!
3. Mandeln (29g Proteine pro 100g)
Mit 29 Gramm Protein pro 100 Gramm, reihen sich auch Mandeln in diese Liste ein. Auch sie lassen sich gut als Mandelmehl oder Mandelmus weiterverarbeiten, eignen sich aber auch als Snack oder Topping.
4. Rote Linsen (27g Proteine pro 100g)
Um ein proteinreiches Mittag- oder Abendessen zu kreieren, sollte man öfter auf rote Linsen zurückgreifen. Mit 27 Gramm Protein pro 100 Gramm, sind sie nämlich eine wahre Proteinquelle, die als Basis für Bowls oder Currys verwendet werden kann. Anstatt dem üblichen Reis, sollte man gelegentlich gerne die roten Linsen für sein Essen einplanen.
5. Erbsen (23g Proteine pro 100g)
Eine weitere proteinreiche Hülsenfrucht ist die Erbse. Da ich schon als Kind sehr gerne Erbsen gegessen habe, gibt es schon viele Erbsen-Gerichte, die ich ausprobiert habe. Eines davon ist das unfassbar leckere und einfache Erbsenpesto, das du aufjedenfall mal nachmachen solltest!
6. Kidneybohnen (22g Proteine pro 100g)
Kidneybohnen sind meiner Auffassung nach neben den Kichererbsen die bekannteste Proteinquelle. Ich füge sie gerne bei einer Vielzahl an Gerichten hinzu, um mein Essen proteinreicher zu gestalten. Besonders gut schmecken sie im Chili sin Carne und in weiteren mexikanischen Gerichten. Darüber hinaus befülle ich sehr gerne Paprikahälften mit Kidneybohnen, Tofu und veganem Käse und lasse sie im Ofen überbacken. Geht super schnell und ist mega lecker!
7. Kichererbsen (20g Proteine pro 100g)
Ein weit verbreiteter Proteinlieferant: Die Kichererbse. Auch sie gehörten den Hülsenfrüchten und lässt sich, wie die Kidneybohnen auch, gut in Rezepte mit einarbeiten. Ein super leckeres Rezept ist das Kichererbsen-Curry, das ihr schnell und einfach kochen könnt. Noch einfacher wäre es, die Kichererbsen zu würzen und in den Ofen zu schieben. Am Ende habt ihr knackige Ofenkichererbsen, die ihr entweder so oder auf eurem Salat essen könnt. Solltet ihr experimentierfreudig sein, müsst ihr das vegane Cookie Dough ausprobieren, das täuschend echt nach Keksteig schmeckt. Wichtig ist: Die Kichererbsen vorher waschen!
8. Tempeh (19g Proteine pro 100g)
Tempeh besteht üblicherweise, im Gegensatz zu normalem Tofu, aus ganzen fermentierten Sojabohnen und wird als Block oder als Scheibe verkauft. Er eignet sich hervorragend für herzhafte Gerichte mit Gemüse und/oder Reis. Zudem kann er auch mariniert und anschließend angebraten, gegrillt oder gebacken werden. Allgemein eignet sich Tempeh wie Tofu als Fleischersatz (zerbröselt hat er eine Konsistenz wie Hackfleisch), wertet aber viele Gerichte durch seinen einzigartigen Geschmack richtig auf.
9. Haferflocken (13g Proteine pro 100g)
Das von mir am meisten verzehrte Lebensmittel ist mit Abstand Haferflocken. Ich könnte euch tausende Rezepte und Verwendungsmöglichkeiten nennen, jedoch versuche es ich es hier auf das Wesentliche zu beschränken... Haferflocken eignen sich nicht nur für süße Rezepte, wie Porridge, proteinreiche Pancakes oder Smoothies. Wenn ihr eure Haferflocken in den Mixer gebt, könnt ihr das Mehl für alles Mögliche verwenden, wie zB. Bratlinge. Probiert es aus!
10. Quinoa (12g Proteine pro 100g)
Auch wenn Quinoa mit seinen 12 Gramm Protein pro 100 Gramm in dieser Liste ganz unten steht, sollte es dennoch nicht vergessen werden. Quinoa ist, ähnlich wie rote Linsen, vielseitig einsetzbar und dient unter anderem als proteinreicher Reis-Ersatz. Besonders gut schmeckt Quinoa gekocht als Basis in Bowls oder Currys, jedoch lassen sich auch süße Speisen und Snacks, wie Quinoa-Balls mit Schokolade, herstellen. Somit ist Quinoa also ein Allrounder und sollte aufjedenfall ein Bestandteil deiner Küche sein!
Fast Fact #1
Die Anzahl der Veganer steigt jährlich um ca. 15%.
Fast Fact #2
Veganer nehmen mehr Ballaststoffe zu sich als Fleischesser.
Fast Fact #3
Milchkühe müssen mindestens ein Kalb gebären, um Milch zu produzieren.